Líkamleg einkenni sem fylgja breytingaskeiði kvenna má milda verulega með markvissri breytingu á mataræði, að sögn sérfræðinga á sviði næringarfræði. Í nýlegri samantekt Vogue India kemur fram að næringarskortur, sem gerist á mörgum árum, magnar upp vanlíðan þegar estrógenmagn líkamans minnkar.

Næringarskortur algengari en talið er

Prateek Kumar, næringarfræðingur og stofnandi Fitcru, bendir á að skortur á kalki, D-vítamíni, magnesíum, B12-vítamíni, ómega-3 fitusýrum og járni sé algengasti vandinn sem geri vart við sig á þessu æviskeiði. „Í stað þess að horfa til einstakra bætiefna þá er það samsetning þessara efna í gegnum fjölbreytt og hollt mataræði sem skilar mestum árangri,“ segir Kumar.

Abhishree Goyal, næringarfræðingur og meðstofnandi Nuvana, tekur undir þetta og leggur áherslu á að mataræði ríkt af plöntuestrógenum, prótíni og ómega-3 geti bætt lífsgæði kvenna verulega á þessum umbreytingatímum.

Klínískar rannsóknir styðja tiltekin matvæli

Sérfræðingar flokka fæðutegundir eftir gagnreyndum vísindum og nefna sérstaklega sojabaunir og grikkjasmára (fenugreek) sem áhrifaríkar leiðir gegn hitakófum. Rannsóknir sýna að regluleg neysla á sojavörum getur dregið úr tíðni hitakófa um tæp 20%.

Meðal annarra lykilfæðutegunda sem mælt er með eru:

• Hörfræ og kjúklingabaunir: Styðja við hormónajafnvægi og blóðsykursstjórnun.
• Grísk jógúrt og skyr: Nauðsynleg uppspretta kalks og prótíns til að vernda beinþéttni og vöðvamassa.
• Feitur fiskur (lax): Minnkar bólgur í líkamanum og vinnur gegn svokallaðri heilaþoku.
• Brokkolí: Styður við estrógenbúskap líkamans.

Hér eru 15 fæðutegundir sem eiga að vinna gegn einkennum breytingaskeiðsins

Sojabaunir

„Sojabaunir eru ríkar af plöntuestrógeni sem getur hjálpað til við að draga úr hitakófum, nætursvita og styðja við beina- og hjartaheilsu,“ segir Goyal. Kumar styður þetta með tölum: „Samantekt úr 19 rannsóknum sýndi að ísóflavón (isoflavones) drógu úr tíðni hitakófa um tæp 20% og alvarleika þeirra um 25% samanborið við lyfleysu.“

Hörfræ

Goyal nefnir að ómega-3 og trefjar í hörfræjum „geti hjálpað til við hormónajafnvægi, hægðatregðu, kólesterólstjórnun og væg einkenni frá æðakerfi.“ Kumar er varkárari: „Það hefur ekki verið sannað að þau hjálpi sérstaklega gegn hitakófum, þrátt fyrir að það sé algeng staðhæfing.“

Kjúklingabaunir

„Kjúklingabaunir innihalda plöntuprótín, trefjar, járn og plöntuestrógen,“ útskýrir Goyal. Kumar bætir við að þær hjálpi til við „að halda blóðsykrinum jöfnum og veita lengri fyllingu, sem gerir þær sérstaklega gagnlegar fyrir þyngdarstjórnun á þessu tímabili.“

Grísk jógúrt

Goyal nefnir að hún styðji við „viðhald vöðva, beinþéttni og meltingarheilsu“. Kumar er afdráttarlaus: „Þetta er eitthvað sem ekki er hægt að sleppa að mínu mati,“ og vísar til þess að samsetning prótíns og kalks sé með því besta til að vernda bein og vöðva.

Lax

„Lax hjálpar til við að draga úr bólgu, styður við hjarta- og æðakerfið, geðslag og beinheilsu,“ segir Goyal. Kumar bætir því við að hann „geti jafnvel hjálpað gegn heilaþoku, sem er í raun eitt af vanmetnustu einkennum breytingaskeiðsins.“

Brokkolí

Goyal bendir á efnasambönd sem styðja við „estrógenbúskapinn“. Kumar nefnir að brokkolí og annað kálmeti „hafi verið tengt betri útkomu í rannsóknum á konum sem hafa lifað af brjóstakrabbamein.“

Valhnetur

Þær styðja við „hjartaheilsu, heilastarfsemi, gæði svefns og minnkun bólgna í líkamanum“ samkvæmt Goyal. Kumar flokkar valhnetur á meðal fæðu sem er studd af „áratuga traustum næringarvísindum“.

Lárperur (Avókadó)

Goyal nefnir „hollar einómettaðar fitusýrur, kalíum og trefjar“ sem eru góð fyrir hjarta- og æðakerfið og veita mettunartilfinningu. Kumar setur þær undir almenna hjarta- og heilaheilsu.

Bláber

Goyal flokkar bláber á meðal andoxunarríkrar fæðu sem dregur úr oxunarálagi; Kumar er sammála og setur þau við hlið valhneta og hafragrauts þegar kemur að hjartaheilsu.

Hafrar

Goyal tekur fram að hafrar „hjálpi til við að stýra blóðsykri, bæta kólesteról og styðja við meltinguna“. Kumar telur þá með í sínum flokki yfir hjarta- og meltingarheilsu.

Amla (Indversk gæsaber)

„Amla er frábær viðbót fyrir ónæmiskerfið, kollagenframleiðslu og heilbrigði húðarinnar,“ segir Goyal. Kumar bætir við að „minni indverskar rannsóknir“ styðji hlutverk þess við að draga úr oxunarálagi.

Shatavari (Villtur aspas)

Goyal flokkar shatavari undir matvæli sem styðja við hormónakerfið. Kumar er hreinskilinn með skort á sönnunum: „Klínískar rannsóknir á mönnum eru enn mjög takmarkaðar. Ég myndi frekar kynna þetta sem hefðbundinn stuðning en sagnfræðileg vísindi og mæli alltaf með að nota það undir réttri leiðsögn.“

Grikkjasmárafræ (Fenugreek)

Þessi fræ „bæta efnaskiptaheilsu, blóðsykursstjórnun og styðja við kynhvöt og orku,“ segir Goyal. Kumar er enn ákveðnari: „Rannsókn með lyfleysu á grikkjasmára-kjarnakrafti sýndi raunverulegar bætingar á einkennum breytingaskeiðsins yfir 90 daga tímabil, þar sem tæplega þriðjungur kvenna greindi frá því að hitakófin hefðu horfið með öllu.“

Sesamfræ

Goyal setur sesamfræ bæði í flokkinn fyrir hormónastuðning og beinaheilsu; Kumar er sammála og bendir á að í þeim sé „plöntuestrógen og kalk“ sem sé „einföld en dýrmæta viðbót“.

Skyr

Ásamt grískri jógúrt gera kalkið, prótínið og gerlarnir í þessari léttu afurð hana að frábærum „tveir fyrir einn“ kosti fyrir beinin og meltinguna, að sögn beggja sérfræðinga.

Vinsælar mýtur hraktar

Sérfræðingarnir hrekja jafnframt þá algengu mýtu að sojaneysla auki líkur á krabbameini. Stórar rannsóknir sýna fram á að hófleg neysla sé örugg og geti jafnvel minnkað líkur á endurkomu meins hjá þeim sem hafa lifað af brjóstakrabbamein. Þá sé það almennt slæmt ráð að útiloka mjólkurvörur, nema um staðfest mjólkursykursóþol sé að ræða, þar sem þær séu lykiluppspretta kalks.

Að lokum leggja næringarfræðingar áherslu á að engin ein töfralausn sé til. Heildstæður lífsstíll sem samanstendur af næringarríkum mat, reglulegri styrktarþjálfun, góðum svefni og streitustjórnun sé það sem skili mestum árangri til lengri tíma litið.

Fyrirvari: Upplýsingar þessar eru ætlaðar til almennrar fræðslu og koma ekki í stað ráðgjafar lækna eða annarra heilbrigðisstarfsmanna.