„Hvað hefði ég viljað gera öðruvísi?“ - MBL.IS

Það sem við mættum gera meira af er að horfa inn á við, en þar gegna augun sjálf engu hlutverki.  

Hvert við beinum sjónum okkar skiptir máli fyrir heilsuna því að sjálfsmynd reist á utanaðkomandi þáttum hefur almennt neikvæð áhrif á líðan. Þannig sýndi t.d. ein rannsókn á konum að 75% töldu sig vera of þungar þótt aðeins 25% hafi verið það. Önnur rannsókn sýndi að sjö af hverjum tíu konum upplifa aukna vanlíðan eftir að hafa skoðað myndir af fyrirsætum. Þetta minnir okkur á að ef við erum ekki í góðum tengslum við sjálf okkur hættir sjálfsmyndinni til að sveiflist með utanaðkomandi þáttum sem við oft höfum enga stjórn á.

Sjálfsmyndin er ekki meitluð í stein

Sjálfsmyndin er ekki eitthvað eitt, heldur samspil hugsana, tilfinninga og upplifunar á eigin virði. Hana er hægt að þjálfa líkt og brjóstvöðva í bekkpressu því heilinn er ávallt móttækilegur fyrir breytingum. Myndin sem við geymum af sjálfum okkur er bókstaflega skráð í taugabrautir og með því að færa athyglina á hugsanir sem styrkja sjálfsmyndina styrkist sú mynd sem við viljum spegla okkur í. Með öðrum orðum, ef innri röddin segir t.d. sífellt: „Ég er ekki jafn klár og hún Jóna eða hann Gunni“ fer heilinn að trúa því smám saman. Og ef ég segi: „Fyrst aðrir geta þetta, þá get ég þetta líka” þá fer heilinn að trúa því. Hvora röddina viltu heyra?

Meðvitað getum við breytt því hvernig við hugsum og tölum til okkar, sem á endanum breytir sjálfsmyndinni.

Þegar sjálfsmyndin byggist á ótta

Einhver okkar lærðum (jafnvel ómeðvitað) að ást væri skilyrt:

„Ég er aðeins nóg ef…“

„Ég er elskaður ef ég stend mig vel…“

Hugmynd þessi um gjaldfellingu á eigin verðleika getur fylgt okkur ómeðvitað út lífið ef við grípum ekki inn í. Og þegar heilinn túlkar að við stöndumst ekki þessar væntingar skynjar viðvörunarkerfið í heilanum hættu, t.d. að okkur verði hafnað, þrátt fyrir að engin raunveruleg hætta sé til staðar - sem ræsir streitukerfið og kemur okkur í uppnám við minnsta tilefni. 

Við förum ósjálfrátt að reyna meira. Vera meira. Gera meira. Til að þóknast öðrum.

Til að losna úr vítahring þessum er lausnin ekki að leggja meira á sig, heldur heilsa upp á eigin huga. Kíkja inn fyrir augun.

Því það sem skráist í undirvitundina heldur áfram að móta líf og líðan okkur þangað til við vöknum til vitundar og leiðréttum rangfærslur fyrri tíma. Sagan sem þér var sögð um sjálfa þig heldur áfram að móta líf þitt þar til þú breytir söguþræðinum. Meðvitað.

Að fella grímunu af andlitinu færir okkur nær sjálfsvitundinni, sem er einskonar innri áttaviti fyrir því hver við erum og styrkir sjálfsmyndina. 

Sjálfsvitundin - að þekkja sjálfan sig

Sjálfsvitundin byrjar að mótast við 18 til 24 mánaða aldur og er tilfinningalegur grunnur sjálfsmyndarinnar. Með góðri sjálfsvitund áttum við okkur á eigin styrkleikum og veikleikum, til dæmis ég er góð að teikna, en þarf að bæta mig í samskiptum við annað fólk. Til að læra að þekkja okkur sjálf betur þurfum við að virkja heilasvæði í ennisblaði, bakvið ennið. Það getur tekið tíma að komast í betri tengsl við sjálf okkur ef athyglin er vön að dvelja á utanaðkomandi hlutum, en til að byrja einhversstaðar getum við m.a. spurt okkur á kvöldin:

„Hvað gerði ég vel í dag?“

„Hvað hefði ég viljað gera öðruvísi?“

Með þessu þjálfarðu framheilann til að sjá sjálfa þig á raunhæfan hátt, en ekki einungis út frá tilfinningum sem kvikna dýpra í heilanum. Og þannig eflum við sjálfsumhyggju.

Sjálfsumhyggja er ekki veikleiki — hún er styrkur

Sjálfsumhyggja er ein öflugasta leiðin til að styrkja sjálfsmyndina, en með því að sýna okkur sjálfum skilning og sanngirni þegar eitthvað fer úrskeiðis bætum við tilfinningar í eigin garð og þar með sjálfsmyndina. 

Rannsóknir sýna að fólk sem sýnir sér mildi:

• upplifir minni kvíða og þunglyndi
• bregst betur við mistökum
• hefur sterkari sjálfsmynd

Næst þegar þú gerir mistök prófaðu að skipta út sjálfsgagnrýni fyrir:

• „Þetta var erfitt og ég lagði mig allan fram“ - með því sýnirðu sjálfum þér viðurkenningu.
• „Allir gera mistök“ - það er mannlegt og við komumst ekki hjá þeim.
• „Hvað myndi ég segja við vin eða barn?“

Með blíðara sjálfstali aukum við öryggistilfinningu sem róar streitu- og kvíðastöð heilans (möndluna) og virkjar sefkerfið. Og með því ró. 

Hér á ég þó ekki við að láta allt eftir sér og sleppa allri gagnrýni, heldur koma fram við sjálfa sig líkt og þú vilt að aðrir komi fram við þig.

Þegar líkami og hugur tala saman

Sjálfsmyndin byggir þó ekki einungis hugsun, heldur tengist hún einnig líkamlegri upplifun. Sem dæmi getur svefnleysi aukið neikvæðar hugsanir og langvinn streita brenglað sjálfsskynjun. Aftur á móti getur hreyfing styrkt sjálfsmyndina, ekki bara vegna útlits, heldur vegna þess að heilinn skynjar aukið öryggi og getu.

Sterk og heilbrigð sjálfsmynd snýst því ekki einungis um að „hugsa betur“, heldur líka að hugsa betur um sig.

Frá því að standa sig vel yfir í að standa með sér

Sjálfsmynd okkar byggir ósjaldan á mati á eigin frammistöðu:

Hversu vel gekk þetta?

Hversu mikið afrekaði ég?

Ein leið til að bæta sjálfsmyndina er að færa mælistikuna frá því að tengjast sigrum í dyggðir. Í stað þess að dæma eigin frammistöðu getum við hugsað:

„Hvers konar manneskja vil ég vera? Vil ég sýna öðrum samkennd, örlæti, hjálpsemi, vinsemd, kærleik o.s.frv.“

„Stend ég með mér, líka þegar bjátar á?“

„Hverjir eru styrkleikar mínir - er ég góður vinur, hugulsöm o.s.fr.“

Sjálfsmynd sem byggir á góðum gildum er stöðugri en sú sem byggir á árangri. Árangur á það til að sveiflast, en gildi eru stöðug og geta verið leiðarljós fyrir okkur í að lifa okkar besta lífi.

Að byrja smátt

Það þarf ekki stórar breytingar til að hefja þessa vegferð.

Stundum dugar að:

• taka eftir eigin hugsun og spyrja: „er þetta staðreynd eða túlkun?“ Hér hjálpar að hugleiða þar sem við stöldrum við og tökum eftir eigin hugsanaflæði
• að sýna sér meiri mildi
• hætta að fylgja þeim sem láta þér líða illa á samfélagsmiðlum og byrja að fylgja þeim sem styðja við gildi þín og hjálpa þér að vaxa

Við getum einnig beint sjónum okkar:

• frá útliti til virkni: Það þarf ekki að vera mikið og eitt skref er að klappa sér á bakið fyrir að búa um rúmið eða útbúa nesti. 
• frá fullkomnunaráráttu til sjálfsumhyggju: Í stað þess að grípa í svipuna þegar þér mistekst eitthvað, getur þú einfaldlega sagt “ég reyndi allavega og af mistökunum læri ég.”
• frá samanburði til sjálfskoðunar: Það hefur enginn gengið í þínum sporum. Með því að heiðra forfeður þína og alla sem gerðu þig að þeirri manneskju sem þú ert í dag byrjar hugurinn að tengja við rætur sínar. Þú getur valið þér dyggðir eða góð gildi til að lifa eftir og verið þannig góð fyrirmynd fyrir aðra. 
• að segja “ég er að læra“ eða „ég er verðug þó ég sé ekki fullkomin.“

Hér skiptir máli að taka hægt og rólega lítil skref í að byggja upp eigin sjálfsmynd. Ef til vill að taka eftir hvernig líðan breytist þegar við breytum viðhorfi okkar og gildum. 

Að lokum

Sjálfsmyndin er síbreytileg. Hún er eitthvað sem við getum mótað með hugsunum okkar, orðum og framkomu við okkur sjálf og aðra ásamt heilbrigðum lífsstíl. Hún snýst ekki um að verða einhver önnur manneskja, heldur kynnast sjálfum sér og leyfa sér að verða sú persóna sem líkami okkar hýsir - án allra skilyrða. Hvernig ætlar þú að mæta sjálfum þér í dag?

Mundu bara að hvort sem þú endurtekur „ég er góð manneskja“ eða „ég er svo vitlaus“ styrkist sú hugsun sem þú nærir. Heilinn fer að trúa að hún sé sönn og býr til pláss fyrir hana í undirvitundinni, þar sem hún poppar upp reglulega án fyrirvara. Hvorri hugsuninni viltu búa með? 

Vandaðu valið á hugsunum þínum um sjálfa þig, því hugsanir þínar verða að taugaboðum sem hafa áhrif á líðan þína og þar af leiðandi hegðun. Ef þú segir heilanum að þér séu allir vegir færir, þá er hann líklegri til að teyma þig áfram í ánægjuleg ævintýri. Og með sterka sjálfsmynd.

Heimildir:

Alleva, J. M., Martijn, C., Van Breukelen, G. J. P., Jansen, A., & Karos, K. (2015).
Expand your horizon: A programme that improves body image and reduces self-objectification by focusing on body functionality. Body Image, 15, 81–89.

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006).
The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26(1), 17–31.

Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.

Fardouly, J., & Vartanian, L. R. (2016). Social media and body image concerns: Current research and future directions. Current Opinion in Psychology, 9, 1–5.

Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019).
Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis. Mindfulness, 10, 1455–1473.

Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Goldin, P. R., Ziv, M., Jazaieri, H., & Gross, J. J. (2012). Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction versus aerobic exercise: Effects on social anxiety disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 73(1), 1–7.

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). Resistance exercise training influences anxiety and worry symptoms among young adults. Psychiatry Research, 247, 224–230.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1–26.

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

Northoff, G., Heinzel, A., de Greck, M., Bermpohl, F., Dobrowolny, H., & Panksepp, J. (2006).
Self-referential processing in our brain—A meta-analysis of imaging studies on the self. NeuroImage, 31(1), 440–457.

Qin, P., & Northoff, G. (2011). How is our self related to midline regions and the default-mode network? NeuroImage, 57(3), 1221–1233.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51.

Strahan, E. J., Wilson, A. E., Cressman, K. E., & Buote, V. M. (2006). Comparing to perfection: How cultural norms for appearance affect social comparisons and self-image. Body Image, 3(3), 211–227.

Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.

Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep. Current Biology, 17(20), R877–R878.