Flavonóíðar eru öflug plöntunæringarefni sem vernda líkamann gegn oxunarálagi, styðja við lifrar-, hjarta- og heilaheilsu, og stuðla að langlífi. Oxunarálag (e. oxidative stress) er líffræðilegt ástand sem verður þegar röskun verður á jafnvægi í líkamanum milli sindurefna (e. free radicals) og andoxunarefna. Þessi næringarefni eru ríkust í litríku grænmeti, ávöxtum, kakói, tei og rauðvíni. Margar mismunandi gerðir eru til af bíóflavonóíðum, svo sem hesperidín, eríódiktýól, ísóflavón, kversetín og rútín, en hin tvö síðarnefndu eru sennilega þekktust, samkvæmt portúgalska Vogue.

Leyndarmál langlífis

Þessi plöntunæringarefni Flavonóíðar, eru talin geta stuðlað að langlífi með því að vernda gegn oxunarálagi og vinna gegn öldrun frumna. Þeir gera vissulega kraftaverk fyrir húðina en ávinningurinn nær mun lengra; þeir nýtast einnig lifrinni, hjartanu og heilanum.

Miðjarðarhafsmataræðið telst til eins þess heilbrigðasta í heimi, sérstaklega vegna þess hversu auðug það er í þessum litarefnum. Þessi litarefni fegra þó ekki aðeins matinn okkar; þau eru öflug plöntunæringarefni og sannaðir langlífiselixírar. Þau hafa getu til að gefa okkur orku, fá húðina til að ljóma, verja okkur gegn sýkingum og sjúkdómum, ásamt því að efla minni og einbeitingu. Því er ráðlagt að tryggja sér gott framboð af þeim við hvert tækifæri.

Hvað eru flavonóíðar?

Heitið flavonóíðar vísar til víðtæks og fjölbreytts flokks næringarefna í jurtaríkinu sem búa yfir ríkum andoxunar- og bólgueyðandi eiginleikum. Þessi náttúrulegu lífrænu efni tilheyra fjölskyldu pólýfenóla og skiptast í fjölmarga undirflokka, en yfir 4.000 afbrigði hafa verið greind. Efnin sjá ekki eingöngu um litadýrðina heldur vernda þau plönturnar sjálfar gegn útfjólubláum geislum, veðrun og sníkjudýrum.

Meðal þekktustu flokka flavonóíða eru:

• Flavonól (t.d. quercetin): Eitt mest rannsakaða afbrigðið, öflugt bólgueyðandi efni.
• Flavanól (eða katekín): Efnasambönd sem styðja sérstaklega við heilastarfsemi.
• Antósýanín: Gefur ávöxtum og grænmeti rauða, fjólubláa og bláa tóna og á að vernda sjónina.
• sóflavón: Finnast meðal annars í soja og herma eftir verkun estrógens.
• Flavanón (t.d. hesperídín): Eru til staðar í miklu magni í sítrusávöxtum.
• Chalkón: Líffræðilega virk efni sem finnast í tómötum og völdum ávöxtum.

Helstu heilsubætur flavonóíða:

• Öflug andoxun: Eiga að koma í veg fyrir og seinka frumuöldrun, örva kollagenframleiðslu og hægja á öldrun húðarinnar.
• Bætt blóðrás: Örva háræðablóðflæði og styrkja veggi háræða.
• Sýkingavörn: Búa yfir bólgueyðandi, bakteríudrepandi og veirueyðandi eiginleikum.
• Hjarta- og æðavernd: Talið er að efnið geti stjórnað blóðþrýstingi, lækka skaðlega kólesterólið (LDL), vernda hjartað og vinna gegn æðakölkun, heilablóðfalli og hjartaáföllum.
• Heilaheilsa: Eiga að geta viðhaldið heilbrigði heilans, bæta minni og verja gegn hrörnunarsjúkdómum á borð við Alzheimerssjúkdóm og heilaglöp.
• Styrking ónæmiskerfisins: Eiga að virka sem skjöldur gegn kvefi og inflúensu.
• Vörn gegn krónískum sjúkdómum: Eiga að verja líkamann gegn krónískum kvillum af völdum oxunarálags. Samkvæmt rannsóknum geta þeir lengt lífið með því að draga úr ótímabærum dauðsföllum.

10 matvæli rík af flavonóíðum

Gullna reglan við val á ávöxtum og grænmeti er þessi. Því litríkari og dekkri sem afurðirnar eru, þeim mun betra. Hér eru nokkrar fæðutegundir og drykkir sem eru stútfullir af flavonóíðum en eftir því sem rauði liturinn er dýpri, þeim mun öflugri eru þeir:

Brómber

Öll skógarber eru frábær uppspretta flavonóíða. Brómber virðast þó bera af, en þau innihalda 9 mismunandi gerðir flavonóíða, þar á meðal antósýanín og flavonól. Þetta gerir þau að sannkallaðri ofurfæðu sem tilvalið er að borða sem nasl eða bæta í þeytinga.

Steinselja

Það er rík ástæða fyrir því að við ættum að strá steinselju yfir réttina okkar. Þessi jurt er stútfull af A-, C- og K-vítamínum og inniheldur auk þess um 130 milligrömm af flavonóíðum í hverju grammi. Hún passar vel í pasta, súpur, salöt og með kjöt- eða fiskréttum.

Rauðkál

Fjólublái liturinn gefur til kynna hátt hlutfall flavonóíða, sérstaklega antósýanína, sem vernda gegn hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Best er að neyta þess hrás og fínskorins í salati til að varðveita öll næringarefnin og bragðbæta með ólífuolíu og dálitlu ediki.

Kakó

Hreinræktuð kakóbaunin og dökkt súkkulaði eru mikilvæg fæða fyrir heilann. Í hófi stuðlar dökkt súkkulaði, að lágmarki 70% kakó, að bættri heilastarfsemi og hjartaheilsu vegna hás magns andoxunarefna. Einnig má útbúa heilsudrykki með því að blanda saman ósætu kakódufti og lækningasveppum, eins og reishi eða chaga.

Rauðlaukur

Rauðlaukurinn er einn af máttarstólpum Miðjarðarhafsmataræðisins og hrein næringarnáma. Auk vítamína og steinefna inniheldur hann hátt hlutfall af bólgueyðandi quercetini og antósýanínum.

Rannsóknir sýna að ákveðin afbrigði, eins og Tropea-laukurinn, innihalda meira quercetin en nokkur önnur laukafbrigði. Gott ráð: Ekki fletta ysta laginu alveg af, því þar er styrkur andoxunarefnanna mestur.

Grænt (og svart) te

Ef þú vilt skarpari hugsun ættir þú að drekka te, hvort sem það er grænt, svart eða hvítt. Te er ríkt af katekín-flavónóíðum sem vinna kraftaverk fyrir heila og hjarta. Gott er að skiptast á að drekka mismunandi tegundir.Matcha-te er sérstaklega öflugt en rannsóknir benda til þess að einn bolli innihaldi allt að þrisvar sinnum hærri styrk andoxunarefna en venjulegt grænt te.

Kirsuber

Það er erfitt að borða bara eitt kirsuber, og það er fullkomlega afsakanlegt. Kirsuber innihalda einstaka blöndu andoxunarefna: flavonóíða, C-vítamíns, lútíns og beta-karótíns. Veldu kirsuber sem eru dökkarrauð og djúp á litinn, því þau eru ríkust af næringarefnum. Þau eru frábær í morgunþeytinginn fyrir heilbrigða og ljómandi húð.

Blóðappelsínur (rauðar appelsínur)

Appelsínur með blóðrauðu aldinkjöti (sérstaklega ítölsku afbrigðin Moro, Tarocco og Sanguinello) eru hrein fegurðar- og heilsubót. Þær innihalda mikið C-vítamín, karótenóíða og antósýanín sem verja gegn kvefi, vinna gegn bólgum, hægja á öldrun húðarinnar og styrkja hjartað. Njóttu þess að drekka safann eða notaðu þær í fersk salöt með söxuðum hnetum.

Tófú

Þessi fjölhæfi „sojaostur“ er alls ekki bara fyrir grænmetisætur. Tófú er heilsuvara fyrir alla vegna innihalds amínósýra, vítamína og steinefna. Það inniheldur ísóflavón, gerð flavonóíða sem verja gegn róttæklingum. Vegna þess að efnafræðileg uppbygging þeirra líkist estrógeni geta þeir dregið úr einkennum breytingaskeiðsins og varist beinþynningu.

Rauðvín

Rauðvín er unnið úr dökkum þrúgum sem eru á meðal pólýfenólríkustu ávaxta jarðar. Auk resveratróls (sem er skyldurósað fenól en ekki flavonóíð) inniheldur rauðvín antósýanín og katekín. Hér þarf þó að gæta meðalhófs; á meðan eitt til tvö glös geta haft jákvæð andoxunaráhrif, veldur meira magn eitrunaráhrifum vegna áfengis sem vinnur gegn heilsufarslegum ávinningi.