Hvaða æfingar myndirðu velja ef þú mættir aðeins gera tíu það sem eftir væri ævinnar? Jeff Cavaliere, maðurinn á bak við ATHLEAN-X, hefur tekið saman sinn lista með sérstaka áherslu á karlmenn yfir fertugu sem vilja halda styrk og hreyfigetu til framtíðar.
Í myndbandi á YouTube-rás ATHLEAN-X útskýrir Cavaliere hvaða tíu æfingar yrðu fyrir valinu hjá honum og hvers vegna. Þar horfir hann bæði til vöðvauppbyggingar og þess að geta haldið áfram að æfa þegar árin færast yfir.
Cavaliere segir að hann hefði sjálfur viljað tileinka sér sumar þessara æfinga fyrr. Hann telur að aðrar áherslur á yngri árum hefðu mögulega hjálpað honum að forðast einhver þeirra stoðkerfisvandamála sem hann glímir nú við.
Listinn er persónulegt val hans á styrktaræfingum, en ekki fullbúin æfingaáætlun eða loforð um meiðslalausa þjálfun.
1. Hnébeygja að kassa – box squat
Í þessari útgáfu af hnébeygju er sest aftur að stöðugum kassa eða bekk áður en staðið er upp.
Cavaliere velur æfinguna meðal annars vegna þess að kassinn gefur skýrt viðmið um dýpt hreyfingarinnar. Hann telur hana gagnlega fyrir fólk sem á erfitt með hefðbundnar hnébeygjur eða þarf að laga hreyfinguna að eigin getu.
2. Afturstig – reverse lunge
Hér er stigið aftur með annan fótinn og líkamanum lækkað niður áður en komið er aftur í upphafsstöðu.
Cavaliere telur afturútfærsluna geta hentað sumum betur en framstig þegar hnén eru viðkvæm. Æfingin reynir jafnframt á jafnvægi. Hann bendir á að hafa næga breidd á milli fótanna í stað þess að stíga aftur eins og gengið sé eftir línu.
3. Bekkpressa á 30 gráðu hallandi bekk
Þriðja valið er bekkpressa á bekk með um 30 gráðu halla.
Cavaliere leggur áherslu á þessa útfærslu til að þjálfa brjóstvöðvana, sérstaklega efri hluta þeirra. Hann minnir á stöðu axlanna og vill að þær haldist aftur og niður meðan pressað er.
4. Hátt tog með handlóðum – high pull
Þessi æfing er á listanum vegna áherslunnar á axlir og efri hluta baks.
Cavaliere gerir skýran greinarmun á sinni útfærslu og hefðbundnu uppréttu róðri, svokölluðu upright row. Val hans byggist meðal annars á því hvernig öxlin snýst í hreyfingunni. Hér er sérstaklega gagnlegt að skoða sýnikennsluna í myndbandinu, enda ræður útfærslan miklu.
5. Upphífingar – pull-ups
Cavaliere telur upphífingar eiga heima í æfingakerfinu jafnvel þótt viðkomandi ráði ekki enn við eina án aðstoðar.
Þá sé hægt að byrja með aðstoð og vinna sig áfram. Hann lítur á getuna til að draga eigin líkamsþyngd upp sem gagnlegan styrk sem sé þess virði að byggja upp.
6. Sitjandi róður í kapaltæki
Sitjandi róður er næsta bakæfing á listanum. Cavaliere leggur áherslu á að hægt sé að breyta álagi á ólíka hluta baksins með stöðu olnboganna.
Olnbogar nær síðum beina áherslunni frekar að breiðu bakvöðvunum. Með olnbogana hærra og utar færist hún meira að efra baki og aftari hluta axlanna.
7. Tvíhöfðabeygja með stöng
Gamla góða tvíhöfðabeygjan fær einnig sæti á listanum.
Cavaliere telur hana sérstaklega öfluga til að byggja upp upphandleggsvöðva. Það er mat hans á æfingunni, en þeir sem finna fyrir óþægindum í úlnliðum þurfa að velja grip og búnað við hæfi.
8. Liggjandi þríhöfðarétta
Hér er legið á bekk og olnbogarnir beygðir og réttir með lóð í höndum.
Cavaliere velur æfinguna bæði vegna þjálfunar þríhöfðans og hreyfingar handleggjanna yfir höfuð. Hann tengir hana þannig einnig við viðhald hreyfigetu í öxlum.
9. Tog milli fóta í kapaltæki – cable pull-through
Í þessari æfingu er staðið með bakið að kapaltækinu og handfang dregið fram milli fótanna með því að rétta úr mjöðmunum.
Cavaliere leggur áherslu á hana til að þjálfa mjaðmahreyfinguna og rassvöðvana, fremur en að láta mjóbakið taka yfir hreyfinguna.
10. Tog að andliti – face pull
Síðasta æfingin er face pull, þar sem reipi í kapaltæki er dregið í átt að andlitinu.
Cavaliere velur hana til að sinna vöðvum við aftanverðar axlir og efra bak sem hann telur oft fá of litla athygli í þjálfun.
Æfingar sem hægt er að halda áfram með
Rauði þráðurinn í vali Cavaliere er að hugsa um þjálfun til margra ára. Útlit og stærri vöðvar eru hluti af myndinni, en styrkur, hreyfigeta og geta til að halda áfram að æfa fá líka mikið vægi.
Við val á æfingum þarf þó að taka mið af reynslu, getu og fyrri meiðslum. Sama útfærsla hentar ekki öllum og viðvarandi verkir eru ástæða til að fá einstaklingsbundna leiðsögn.
Horfðu á myndbandið hér að neðan til að fullkomna þessar æfingar.
